Không đòi hỏi phải có một cơ thể cuồn cuộn các thớ cơ và to bụ, nhưng bất cứ một người đàn ông nào cũng muốn bản thân sở hữu một cơ thể săn chắc, đó không chỉ là biểu tượng của sức mạnh mà còn là sức quyến rũ đối với phái nữ.
Bài viết sau đây của ELLE Man sẽ giới thiệu đến các bạn 10 tip để gia tăng cơ bắp nhanh chóng và hiệu quả.
1. Co và duỗi
Co và duỗi là 2 quá trình không thể thiếu trong việc tăng cơ bắp.
Phần lớn cơ bắp được kích thích là dựa vào quá trình co cơ, cơ càng co sát, cơ bắp càng được kích thích mạnh. Nhưng bên cạnh đó, duỗi cơ lại là quá trình giúp cơ bắp được phát triển mạnh nhất, cơ càng duỗi dài, cơ bắp càng có cơ hội phát triển to hơn. Co cơ và duỗi cơ là hai quá trình không thể thiếu trong việc luyện tập làm gia tăng đáng kể lượng tế bào nạc.
2. Ăn nhiều cá
Trong cá có rất nhiều Omega-3, giúp các tế bào tăng cường khả năng hấp thu và ngăn cơ thể lấy chất dinh dưỡng từ các tế bào đó, dẫn đến việc cơ bắp sẽ hấp thu tốt protein, glycogen, và dự trữ glutamine để phát triển cơ bắp.
Hãy ăn những loại cá có nhiều chất béo như cá hồi cá hồi, cá ngừ… Trong cá có rất nhiều Omega-3, đây là thành phần giúp cơ thể dễ cảm thụ với hormone insulin hơn – một loại hormone kích thích các tế bào tăng cường khả năng hấp thu và ngăn cơ thể lấy chất dinh dưỡng từ các tế bào đó, dẫn đến việc cơ bắp sẽ hấp thu tốt protein, glycogen, và dự trữ glutamine để tăng cơ bắp nhiều hơn.
3. Chú ý hàm lượng muối ăn
Hãy chú ý đến lượng muối nạp vào cơ thể.
Natri trong muối là một chất khoáng cần thiết trong việc gia tăng cơ nạc, nhưng đồng thời có một tác dụng phụ là giữ nước trong cơ thể, nên bạn cần lưu ý đến hàm lượng sử dụng. Cần tham khảo ý kiến của các chuyên gia dinh dưỡng về việc nạp lượng muối phù hợp với thể trạng của mình.
4. Không tập các bài tập giảm mỡ
Cách tốt nhất để đốt cháy mỡ là gia tăng khối lượng tạ lên, tạ nặng hơn sẽ gia tăng tỉ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi và từ đó sẽ đốt cháy nhiều mỡ hơn
Giảm mỡ không tốt cho việc xây dựng cơ nạc. Khi tập các bài tập giảm mỡ, nó sẽ đồng thời thiêu cháy glycogen để lấy năng lượng và thiêu cháy cả các nhánh BCAA dùng để phát triển cơ. Cách tốt nhất để đốt cháy mỡ là gia tăng khối lượng tạ lên, tạ nặng hơn sẽ gia tăng tỉ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi và từ đó sẽ đốt cháy nhiều mỡ hơn.
5. Nâng thật nặng
Khối lượng cơ mà bạn sẽ nhận được sẽ bằng khối lượng tạ bạn nâng được cùng với tốc độ nâng.
Khối lượng cơ mà bạn sẽ nhận được sẽ bằng khối lượng tạ bạn nâng được cùng với tốc độ nâng. Cách tốt nhất trong trường hợp này là nâng khối lượng tạ lên, đồng thời gia tăng tốc độ nâng – có nghĩa là bạn sẽ thật sự nâng được nặng và tốc độ phải nhanh kể từ hiệp thứ hai.
6. Tăng mạnh lượng calorie trong bữa ăn vào chu kì ba ngày
Việc giảm calorie đồng nghĩa với việc cơ thể chúng ta sẽ lấy calorie từ các kho nguyên liệu trong chính nó để sử dụng như carb, fat, và cả protein.
Nếu tuân theo một chế độ ăn uống thấp calorie, bạn sẽ không bao giờ có đủ nitor trong máu để phục vụ việc tăng cơ bắp. Việc giảm calorie đồng nghĩa với việc cơ thể chúng ta sẽ lấy calorie từ các kho nguyên liệu trong chính nó để sử dụng như carb, fat, và cả protein. Trong trường hợp này, hãy tăng mạnh lượng calorie trong 3 ngày liên tục, tăng khoảng một nửa lượng calorie vốn có của bạn hàng ngày. Ví dụ, nếu bạn nặng 66kg và phải dùng 2.800 calories mỗi ngày thì bạn sẽ phải ăn 4.200 calories trong 3 ngày đặc biệt của chu kì. Thời gian 3 ngày này sẽ thúc đẩy tốc độ tăng trưởng cơ và điều quan trọng là chỉ được phép kéo dài quá trình này trong 3 ngày, có thể kích thích tăng trưởng thông qua việc nạp nhiều carb hơn để cơ thể tích nhiều glycogen, sau đó hãy trở lại lịch ăn bình thường để cơ thể trở lại trạng thái phát triển cơ mạnh nhất với chỉ một ít mỡ hình thành.
Hồi sức là một giai đoạn rất quan trọng trong quá trình tập luyện. Không ai có thể hồi sức một cách thần tốc và cũng không thể đốt cháy giai đoạn, bỏ qua quá trình hồi sức cho cơ bắp. Không chỉ riêng đối với những bài tập với tạ, mà ngay cả khi bạn tập những bài luyện sức bền với cường độ cao, bạn nên dành thời gian nghỉ ít nhất là 48 tiếng đồng hồ để tập luyện tiếp. Điều quan trọng không phải là bạn tập bao nhiêu tiếng đồng hồ, bao nhiêu ngày mỗi tuần mà bạn đã tập như thế nào, đã đúng kỹ thuật chưa, đã nghỉ ngơi đủ chưa.
8. Ăn khuya nhẹ
Tốc độ phát triển cơ phụ thuộc vào lượng calo dư thừa.
Tốc độ phát triển cơ phụ thuộc vào lượng calo dư thừa. Như các bạn đã biết, các VĐV chuyên nghiệp thường có chế độ ăn từ từ 4-6 bữa mỗi ngày để luôn duy trì một lượng carb, protein và fat ổn định. Có một số nơi sẽ khuyến khích ăn thêm một buổi nhẹ vào lúc giữa đêm để gia tăng khả năng phát triển cơ, cung cấp glutamine.
9. Tập sức mạnh trước
Tập sức mạnh trước khi tập phát triển cơ
Cơ bắp của bạn sẽ phát triển theo 3 hướng khác nhau.
Hướng thứ 1: Một bộ bài tập với các hiệp có số lần tập lớn hơn 15 là một bộ bài tập làm gia tăng sức bền và hầu như không có tác dụng tăng cơ bắp và sức mạnh.
Hướng thứ 2: Các bài tập có lần tập từ 6-12 được khuyến khích cho các VDV vì nó làm gia tăng cơ bắp lẫn sức mạnh.
Hướng thứ 3: Các bài tập với khoảng 2 hiệp và số lần tập dao động từ 2-4/hiệp sẽ chỉ gia tăng sức mạnh và chỉ phát triển cơ một phần nhỏ.
Tuy nhiên, khuyến khích các bạn tập luyện các bài tập hướng thứ 3 trong một tuần trước khi chuyển qua các bài hướng thứ 2 để gia tăng được đáng kể khối lượng tạ.
Ghi nhớ công thức này: tập sức mạnh trước khi tập phát triển cơ.
10. Thực phẩm bổ trợ: bộ ba phát triển cơ
Đó là ba loại thực phẩm hỗ trợ: glutamine, creatine và BCAA glutamine: đây được hiểu như một chất giúp hấp thu axit amin. Nếu lượng glutamine trong máu thấp sẽ dẫn đến sự kiềm hãm phát triển cơ. Đó là lý do tại sao ta nên bổ sung glutamine, loại thực phẩm hiệu quả được biết đến như một chất bổ sung kích thích adenosine triphosphate (ATP) – nguồn năng lượng hóa chất duy nhất để tập luyện và tăng trưởng.
Bổ sung creatine sẽ giúp nâng cao lượng creatine trong cơ, từ đó dẫn theo nâng cao lượng ATP, nâng cao nguồn năng lượng mà không cần phải lo lắng đến chất béo hay calorie.
Còn nếu bạn lấy creatine từ thực phẩm thông thường BCAA, các nhánh chuỗi các axit amin đóng vai trò giúp thúc đẩy việc hấp thu glycogen, sẽ giúp cân bằng lượng nitor trong máu và đồng thời ngăn chặn sự tự tiêu hóa cơ khi tập luyện quá sức hoặc diet sai.
