ELLE MAN chia sẻ 5 lời khuyên về cách xây dựng chế độ ăn kiêng giảm cân hợp lý dành cho những người đang tìm kiếm cách xử lý cân nặng và bắt đầu xây dựng cơ bắp săn chắc.
Mục đích xây dựng chế độ ăn kiêng giảm cân hợp lý
Thông thường, với chế độ ăn uống bình thường không khoa học và không kết hợp với việc tập luyện, sau mỗi bữa ăn cơ thể sẽ lại tích lũy lượng calories dư thừa. Trong khi đó, sự trao đổi chất của cơ thể thường chậm hơn, dẫn đến sự tích tụ mỡ đều đặn trong cơ thể.
Cơ thể phụ nữ có xu hướng lưu trữ chất béo cứng ở chân, hông và mông, còn cơ thể đàn ông thường giữ chất béo ở vùng bụng. Chất béo dư thừa có xu hướng làm cho cơ thể đề kháng với insulin, một hormone ngăn chặn việc phóng thích chất béo vào máu và thúc đẩy việc dự trữ chất béo trong mô mỡ. Vì vậy, đối với những người muốn giảm cân nói chung và giảm mỡ nói riêng, việc kiểm soát insulin rất quan trọng. Cách tốt nhất để giữ mức insulin của cơ thể trong tầm kiểm soát là chế độ ăn low-carb.
5 thói quen ăn uống cần thực hiện để giảm cân
Low Carb là chế độ giảm cân khoa học phá vỡ nhiều nguyên tắc giảm cân truyền thống, với chế độ ăn này, bạn chỉ cần hạn chế tối đa lượng tinh bột nạp (carbohydrates) vào cơ thể. Low-carb đã là chế độ ăn giảm cân quá phổ biến và có lẽ không cần nói nhiều thêm. Tuy nhiên, cần chú ý rằng low-carb không có nghĩa là cắt hết các lượng tinh bột, đường đưa vào cơ thể. Chỉ là bạn phải theo dõi chặt chẽ các loại carbohydrate nạp vào cơ thể trong suốt quá trình thực hiện chế độ ăn. Tiến sĩ John Berardi, người đồng sáng lập của công ty trực tuyến huấn luyện về dinh dưỡng lớn nhất thế giới, Precision Nutrition, đã khuyến cáo “5 Thói quen ăn uống” nhằm đưa ra một xuất phát điểm hợp lý cho những người đang tìm kiếm cách xử lý cân nặng của họ và bắt đầu xây dựng cơ bắp.
1. Ăn các bữa ăn nhỏ
Mỗi bữa nên cách nhau khoảng 3 giờ, tổng cộng 5-8 bữa ăn nhỏ mỗi ngày. Duy trì ăn đều đặn như thế. Việc chia nhỏ bữa ăn sẽ đảm bảo rằng dạ dày của bạn luôn no. Vì vậy, sẽ không còn cảm giác thèm ăn! Bạn có thể bổ sung các loại hạt chứa nhiều protein và tốt cho sức khỏe như hạt điều, hạnh nhân, maccadamia cho những buổi ăn nhẹ của mình.
Bạn nên tìm hiểu kĩ về những gì mình sẽ ăn, tốt nhất là lập hẳn thực đơn để tránh việc ăn quá nhiềuHạt maccadamia
Dung nạp lượng protein đầy đủ và thích hợp trong chế độ ăn là điều thiết yếu. Điều đó rất quan trọng để có mái tóc bóng khỏe, tăng hàm lượng hemoglobin, nhanh lành sẹo và đặc biệt là thúc đẩy quá trình xây dựng các khối cơ của phái mạnh.
Một số loại thực phẩm giàu protein cơ bản.
3. Ăn trái cây, rau quả hoặc cả hai loại mỗi bữa ăn
Rau, củ, trái cây là những thực phẩm lành mạnh. Chúng giúp cung cấp nguồn năng lượng thiết yếu để hoạt động. Ăn nhiều rau, quả giúp cơ thể tránh được các bệnh về tim, ổn định huyết áp và ngăn ngừa một số bệnh ung thư, hạn chế hiệu quả các bệnh liên quan đến đường ruột đặc biệt là viêm ruột thừa, bảo vệ mắt khỏi bị 2 loại bệnh thoái hóa rất phổ biến, đó là đục nhân mắt và chấm đen trong mắt…
Ăn nhiều thôi chưa đủ mà còn cần phải đa dạng hóa thực đơn. Ảnh: organicfacts
Một ghi nhớ quan trọng về chế độ ăn kiêng giảm cân hợp lý là cần đảm bảo rằng tất cả lượng carbohydrate được nạp vào cơ thể là từ trái cây và rau quả. Carbohydrate được phân làm 2 nhóm chính. Carb đơn bao gồm các loại đường như đường trái cây (fructose), đường ngô hay nho (dextrose hay glucose) và đường viên (sucrose). Carb phức hợp thường có trong ngũ cốc nguyên cám, các loại rau xanh, đậu và chúng thường ở 2 dạng tinh bột và chất xơ. Khi được đưa vào cơ thể, carb phức hợp thường được tiêu hóa chậm hơn so với carb đơn nên tránh được việc lượng đường trong máu tăng quá nhanh.
Thực đơn giàu carbohydrate từ các nguồn trái cây, rau củ tươi, ngũ cốc nguyên hạt thiết thực hơn mà vẫn mang lại hiệu quả tương đương
5. Chỉ uống đồ uống không chứa (hoặc chứa rất ít) calorie, chỉ nước tinh khiết và trà xanh nếu có thể.
Uống trà xanh thường xuyên không chỉ là giúp bạn bảo vệ sức khỏe mà còn là một bí quyết giảm cân vô cùng quý giá. Trong trà xanh có hoạt chất Epigallocatechin gallate, còn được biết đến là EGCG, một chất chống oxy hóa có thể đốt cháy chất béo.
Nhờ EGCG nên trà xanh hỗ trợ giảm cân hiệu quả. Ảnh: livestrong
