Danh sách 8 loại thực phẩm tăng cơ bắp cho những người tập thể hình theo nghiên cứu khoa học về rèn luyện sức khỏe và dinh dưỡng của Đại học Connecticut.
Bổ sung những thực phẩm có nhiều dưỡng chất giúp kích thích sản xuất và bảo vệ protein có lợi cho cơ bắp
Là người quan tâm đến sức khoẻ, thể chất và luôn dành thời gian đều đặn cho việc tập luyện, bạn cũng đừng bao giờ bỏ qua việc lựa chọn cho mình một chế độ ăn hợp lý với những thực phẩm giúp tăng cường cơ bắp. Theo các nhà nghiên cứu về rèn luyện sức khỏe và dinh dưỡng tại Đại học Connecticut, bạn nên bổ sung 8 loại thực phẩm tăng cơ bắp cho những người tập thể hình sau đây vào những bữa ăn mỗi ngày:
Thực phẩm tăng cơ bắp 1: Trứng
Trứng là thực phẩm tăng cơ bắp tốt nhờ chứa vitamin B12 rất cần thiết để phân giải chất béo và làm săn cơ bắp.
Chất protein trong trứng có giá trị sinh học cao nhất trong các loại thực phẩm, hơn cả món thịt bò và có khả năng đáp ứng rất tốt nhu cầu protein của cơ thể. Bên cạnh protein, trứng cũng chứa vitamin B12 rất cần thiết để phân giải chất béo và làm săn cơ bắp. Và món trứng lòng đào bùi bùi ngậy ngậy lại chứa rất nhiều vitamin và khoáng chất như axit folic, vitamin B2, B6, B12, D, E, sắt, phốt pho và kẽm.
Thực phẩm tăng cơ bắp 2: Hạnh nhân
Hạnh nhân còn được là vị thuốc cho cơ bắp vì vitamin E trong hạnh nhân là chất chống ô-xi hóa hiệu quả.
Hạt hạnh nhân là một trong những nguồn thực phẩm tuyệt vời nhất cung cấp vitamin E dạng alpha-tocopherol – dạng mà cơ thể hấp thụ tốt nhất. Hạnh nhân còn được coi là vị thuốc cho cơ bắp vì vitamin E trong hạnh nhân là chất chống ô-xi hóa hiệu quả giúp ngăn ngừa tổn hại gây ra bởi gốc tự do sau khi tập thể hình cường độ cao. Tác hại của gốc tự do càng ít thì cơ bắp của bạn sẽ càng nhanh chóng phục hồi sau khi tập luyện và bắt đầu phát triển.
Một nghiên cứu của Đại học Toronto chỉ ra rằng đây là lượng hạnh nhân lý tưởng con người có thể ăn hàng ngày mà không bị tăng cân là: một ngày ăn hai nắm hạnh nhân.
Thực phẩm tăng cơ bắp 3: Cá hồi
Cá hồi chứa hàm lượng protein cao và axit béo omega-3
Cá hồi chứa hàm lượng protein cao và axit béo omega-3 và đây được coi là những chất giúp điều tiết sự phát triển của cơ. Nhà nghiên cứu và chuyên viên dinh dưỡng Tom Incledon tại tổ chức Human Performance Specialists (Chuyên gia về Hoạt động Con người) cho biết: “Omega-3 có thể làm giảm sự phân giải protein cơ bắp sau khi tập thể hình, giúp hồi phục tốt hơn”. Điều này rất quan trọng vì để phát triển cơ bắp, bạn cần dự trữ protein mới nhanh hơn cơ thể phân giải protein cũ.
Thực phẩm tăng cơ bắp 4: Sữa chua
Sữa chua là sự kết hợp lý tưởng protein và hydratcabon giúp phục hồi sau khi tập luyện và phát triển cơ bắp.
Sữa chua dường như là món ăn dành cho phái nữ nhưng theo ông Doug Kalman, chuyên gia dinh dưỡng, giám đốc dinh dưỡng tại Viện Nghiên cứu Miami, “sữa chua là sự kết hợp lý tưởng giữa protein và hydratcabon giúp phục hồi sau khi tập luyện và phát triển cơ bắp.”
Bạn hãy lựa chọn loại sữa chua thường có chứa hoa quả thay vì loại không đường vì hoa quả bổ sung hydratcabon làm tăng lượng insulin trong máu. Đó cũng là một trong những bí quyết làm giảm độ phân giải protein sau khi tập luyện. Và đặc biệt sữa, nguyên liệu chính để làm sữa chua, là một trong số ít những thực phẩm có chứa axit linoleic liên hợp (CLA), một loại chất béo đặc biệt có khả năng làm giảm mỡ trên cơ thể
Thịt bò không chỉ là nguồn cung cấp protein mà còn là một nguồn dồi dào sắt và kẽm.
Thịt bò không chỉ là nguồn cung cấp protein mà còn chứa sắt và kẽm, hai dưỡng chất quan trọng giúp phát triển cơ bắp. Ngoài ra, nó còn là thực phẩm hàng đầu cung cấp creatine – nguồn bổ sung năng lượng cho cơ thể để tập thể hình. Cứ mỗi nửa cân thịt lại chứa 2 gram creatine. Để trở nên cơ bắp tối đa mà không sợ vượt quá lượng calo tiêu chuẩn trong một ngày, bạn hãy chọn những phần như thịt thăn hoặc thịt mông hoặc thịt nạc vai.
[inline article id=”72029
Thực phẩm tăng cơ bắp 6: Dầu olive
Chất béo không bão hòa đơn trong dầu ôliu có tác dụng chống dị hóa.
Chất béo không bão hòa đơn trong dầu ôliu có tác dụng chống dị hóa. Nói cách khác, chất này ngăn không cho cơ bắp tiêu đi bằng cách làm giảm hàm lượng một loại protein tế bào gây hại, có liên quan tới việc cơ bắp bị tiêu dần và yếu đi. Tuy dầu ôliu nào cũng giàu chất béo nói trên, bạn nên chọn dùng loại thật nguyên chất (extra virgin) vì loại này có hàm lượng vitamin E kháng gốc tự do cao hơn các loại kém nguyên chất. Dùng dầu olive để chế biến thức ăn còn giúp tăng sức đề kháng và làm giảm các bệnh về tim mạch.
Thực phẩm tăng cơ bắp 7: Nước
Quá trình tổng hợp protein trong các tế bào có đủ nước diễn ra ở tần suất cao hơn so với các tế bào mất nước.
Lượng nước trong cơ thể chỉ thay đổi 1% cũng có thể khiến thành quả luyện tập kém đi và ảnh hưởng xấu đến quá trình phục hồi. Một nghiên cứu của Đức năm 1997 đã phát hiện rằng trong các tế bào cơ đủ nước, quá trình tổng hợp protein diễn ra ở tần suất cao hơn so với các tế bào mất nước. Nói cach dễ hiểu hơn: bạn càng khát nước thì cơ thể bạn càng dùng protein để nuôi cơ bắp chậm hơn.
Vậy làm thế nào để biết được lượng nước cần bổ sung cho cơ thể? Tiến sĩ Larry Kenney, nhà nghiên cứu sinh lý học của Đại học Bang Pennsylvania cho biết: “Bạn nên đo cân nặng của mình trước và sau mỗi buổi luyện tập. Sau đó cứ sụt mất nửa cân thì uống 0.7 lít nước bù lại”.
Thực phẩm tăng cơ bắp 8: Cà phê
Caffeine có thể trực tiếp kích thích các cơ bắp khi tập luyệ
Nhiều người cho rằng cà phê là chất kích thích và làm gây hại đến toàn bộ sức khỏe chứ không nói riêng đến cơ bắp. Tuy nhiên, một nghiên cứu gần đây trong tờ Y Học Và Khoa Học Trong Thể Thao Và Rèn Luyện của Mỹ cho thấy những người uống 2 ½ cốc cà phê trước bài kiểm tra rèn luyện một vài tiếng có thể chạy nước rút lâu hơn 9% so với khi không uống. Người ta tin rằng caffeine có thể trực tiếp kích thích các cơ bắp, cũng có nghĩa rằng tăng năng lượng cho buổi tập thể hình với chất caffeine sẽ giúp bạn nâng tạ được lâu hơn. Nhưng bạn cần lưu ý rằng nếu bạn có tiền sử với bệnh huyết áp cao thì không nên sử dụng thức uống này khi luyện tập.
