Đừng nghĩ rằng chơi đá bóng chỉ cần tập kỹ thuật là đủ. ELLE Man giới thiệu đến các bạn một số bí quyết luyện tập thể lực cho cầu thủ bóng đá do Callum Walsh – HLV thể lực CLB Cardiff City chia sẻ.
Bóng đá được mệnh danh là môn thể thao hấp dẫn nhất hành tinh. Nhà nhà xem, người người chơi. Bạn có bao giờ thắc mắc: Làm sao những cầu thủ bóng đá như CR7 hay Messi có thể chạy thần tốc, tung ra những cú sút thần sầu?
Pha qua người của Lionel Messi.
Để làm được như vậy, họ phải trải qua những cuộc rèn sức kinh khủng. Đừng nghĩ rằng chơi đá bóng chỉ cần tập kỹ thuật là đủ. Sau đây là một số bí quyết luyện tập do Callum Walsh – HLV thể lực cho CLB Cardiff City, chia sẻ. Vị HLV này là người góp phần đưa CLB Cardiff City lên giải Ngoại hạng Anh (NHA) danh giá.
Cầu thủ chuyên nghiệp: Khỏe đến cỡ nào?
Cristiano Ronaldo được xem là một trong những vận động viên khỏe nhất hành tinh.
Một cầu thủ bóng đá thuộc giải NHA trung bình một trận chạy trên 10 cây số, bứt tốc từ 50 đến 70 lần. Đó là còn chưa kể đôi lúc họ phải chịu những pha xoạc và những cú húc từ đối phương. Hơn nữa, lịch thi đấu NHA cực kì tàn khốc. Walsh nói: “Vào dịp Giáng sinh, chúng tôi đá 3 trận 6 ngày. Tôi không nghĩ mọi người hiểu điều những cậu trai ấy chịu đựng”. Tính thêm các trận đấu quốc tế và Champions League, một cầu thủ bóng đá tham gia tối đa 60 – 70 trận một năm!
Làm thế nào để được như họ?
1/ Tập cardio
Nhiều người cho rằng, cứ leo lên máy tập chạy, chạy đến khi nào xanh mặt thì mới gọi là cardio. Theo Walsh, kiểu tập trên hoàn toàn vô dụng trong bóng đá. Các cầu thủ bóng đá cần phải chạy với tốc độ cao. Vì thế, kiểu tập ngắt quãng được ưa chuộng. Ví dụ: Chạy nhanh 30 giây, nghỉ 30 giây, làm 5 vòng. Nghỉ 1 phút và lặp lại quãng đường trên.
Arjen Robben là cầu thủ sở hữu những pha bứt tốc kinh hoàng.
Tuy nhiên, không bắt buộc lấy con số “30” làm mốc. Tùy vào điều kiện sức khỏe, bạn có thể chạy 15 giây nghỉ 15 giây hay chạy 45 giây nghỉ 45 giây. Dần dần, bạn sẽ chạy lâu hơn và cũng nhanh hơn.
Ngoài ra, bạn có thể thử cách này: Chọn một cột mốc (cột đèn hay cái cây chẳng hạn), chạy hết tốc lực và để ý thời gian chạy. Kiểm tra xem bạn có thể chạy được bao nhiêu lần, cũng với quãng đường đó thời gian đó. Nếu bạn cảm giác mình đang chậm lại, nghỉ giải lao hay kết thúc buổi tập.
Nên nhớ, chạy không phải phương án duy nhất. Bạn có thể đạp xe hoặc bơi lội để giảm áp lực cho chân và đầu gối.
2/ Tập thể lực
Đa số chúng ta ghét tập chân. Bạn nên cân nhắc lại. “Phải xây từ móng lên”, Walsh giải thích. “Thật ngạc nhiên khi thấy nhiều người không đứng được bằng một chân”. Nhằm cải thiện sự cân bằng, Walsh đưa ra bài tập sau:
Đứng một chân trên đĩa thăng bằng, tưởng tượng mình đang ở giữa một cái đồng hồ, tiến đến những giờ khác nhau mà không bị ngã – bài tập này sẽ kích thích cơ quan tự cảm và giúp cơ thể cảm nhận không gian.
Một buổi tập luyện của đội bóng Bayern Munich
Tiếp theo làtập với tạ. Hãy tập nặng với số lần hạn chế (Ví dụ: 4 hiệp 4 lần). Tập thêm những bài tập một chân (Khi đá bóng, bạn chủ yếu sử dụng chân thuận của mình). Để đạt hiệu quả tối đa, sử dụng các bài tập sức bật với mức tạ nhẹ (explosive training). Những bài tập ưa thích của Walsh là bài gánh đùi kiểu Bulgaria và kéo lưng kiểu Romania.
Sức thân trên cũng đóng vai trò quan trọng trong bóng đá. Nếu bạn có một đôi chân to khỏe nhưng phần thân trên yếu đuối, bạn sẽ bị đối thủ húc ngã ngay và lực sút sẽ bị hạn chế. Walsh cực kì khuyến khích các bài tập giúp kích hoạt cơ bụng.
Sau cùng, đừng quên khởi động trước khi tập nhé. Các bài tập chống đẩy tĩnh (plank) và nhấc hông (hip bridge) sẽ giúp bạn.
