Vốn là một siêu sao Hollywood, Will Smith từ lâu đã được biết đến với những vai diễn nam tính cùng thân hình cực chuẩn. Tuy nhiên, trong bom tấn Suicide Squad, nam tài tử này đã khiến người hâm mộ mắt tròn mắt dẹt với thể hình săn chắc và cơ bụng 8 múi hoàn hảo.
Không ai đã xem qua bộ phim Suicide Squad mà lại không ấn tượng với thân hình cơ bắp “nóng bỏng” của nhân vật Deadshot – do Will Smith thủ vai. Chắc hẳn bạn đang thầm ngưỡng mộ và mong muốn không biết làm thế nào để trở nên hấp dẫn như vậy? Đừng lo, hãy cùng ELLE Man tìm hiểu bí quyết tập luyện cơ bụng 8 múi của Deadshot nhé.
Để có những cảnh bắn trăm phát trăm trúng của Deadshot, Will thậm chí đã phải luyện tập rất nhiều với lực lượng Delta và quân đội Mỹ. Bởi vậy, để xuất hiện trên màn ảnh với một cơ bụng săn chắc như mơ, Will cũng phải trải qua những ngày tập thể hình cực kì vất vả dưới sự chỉ dạy của PT Aaron Ferguson.
Từ lâu Will Smith đã được biết đến với thể hình săn chắc và khỏe mạnh.
Trả lời phỏng vấn, ông Ferguson đã chia sẻ về những ngày tập luyện cùng Will:
“Cá nhân tôi thích những bài tập gym body-building truyền thống hơn. Chú trọng tới các thao tác khi tập để giảm thiểu khả năng mọi người sẽ gặp chấn thương nếu tập sai. Chúng tôi cố gắng tập trung vào vai và thân dưới để chắc chắn rằng Will sẽ có ngoại hình của một “siêu anh hùng”. Mặc dù Will luôn có một bộ ngực lớn nhưng lần này, chúng tôi muốn thân hình của anh ấy phải thật xuất chúng trong mắt người xem”.
Will Smith chơi đùa cùng bạn diễn Joel Kinnaman trong hậu trường Suicide Squad.
Dưới đây là giáo trình tập luyện trong 5 ngày của nam tài tử Will Smith. Hãy cố gắng duy trì những bài work-out này cho tới khi đạt được kết quả mà bạn mong muốn nhé:
Ngày thứ 1: Tập ngực
– Push-Ups (Chống đẩy): Mỗi hiệp 20 lần, sau đó tiếp tục thêm 2 hiệp.
– Barbell Bench Press (Ngực ngang với tạ đòn, nằm trên ghế để đẩy thanh tạ dài): Mỗi hiệp 5 lần, sau đó tiếp tục thêm 4 hiệp.
– Incline Barbell Bench Press (Ngực dốc lên tạ đòn, nằm trên ghế để đẩy thanh tạ dài): Mỗi hiệp 5 lần, sau đó tiếp tục thêm 4 hiệp.
– Incline Dumbbell Bench Press (Ngực dốc lên ta đơn, nằm trên ghế để đẩy thanh tạ ngắn): Mỗi hiệp 5 lần, sau đó tiếp tục thêm 4 hiệp.
– Upright Cable Flys (Siết cơ vai và ép ngực với giàn cáp, từ cao xuống thấp): Mỗi hiệp 10 lần, sau đó tiếp tục thêm 2 hiệp.
– Lying Dumbbell Punch (Nằm nâng tạ đơn): 2 hiệp cho tới khi mệt thì dừng lại.
Ngày thứ 2: Tập vai
– Dumbbell Shoulder Press (Siết cơ vai với tạ đơn, ngồi để đẩy thanh tạ ngắn): 20 lần/hiệp, tiếp tục thêm 1 hiệp.
– Barbell Shoulder Press (Siết cơ vai với tạ đòn, ngồi để đẩy thanh tạ dài): 6 lần/hiệp, tiếp tục thêm 3 hiệp.
– Dumbbell Shoulder Press (Tập với vai): 6 lần/hiệp, tiếp tục thêm 3 hiệp.
– Behind-the-Neck Barbell Press (Đẩy vai thanh tạ dài sau đầu): 8 lần/hiệp, tiếp tục thêm 3 hiệp.
– Dumbbell Lateral Raises (Nâng tạ đơn bên): 8 lần/hiệp, tiếp tục thêm 3 hiệp.
– Dumbbell Front Raises (Nâng tạ đơn lên phía trước): 10-12 lần/hiệp, tiếp tục thêm 2 hiệp.
– Dumbbell Air Punch (Boxing với tạ đơn): 4 hiệp cho tới khi mệt thì dừng lại.
Ngày thứ 3: Tập lưng
– Chin-Ups (Kéo xà đơn ngửa tay, rộng tay về phía trước): 50 lần.
– Dumbbell Bent Over Row (Giật lưng với tạ đơn bằng một tay): 6 lần/hiệp, tiếp tục thêm 3 hiệp.
– Barbell Bent Over Row (Giật lưng với tạ đòn): 6 lần/hiệp, tiếp tục thêm 1 hiệp.
– Barbell Bent Over Row (Giật lưng với tạ đòn, đổi bên): 6 lần/hiệp, tiếp tục thêm 1 hiệp.
– Pulldown (Kéo cáp cơ xô rộng tay về phía trước): 6-8 lần/hiệp, tiếp tục thêm 3 hiệp.
– Chin-Ups (Rộng tay về phía trước): 10 lần/hiệp, tiếp tục thêm 2 hiệp.
Ngày thứ 4: Tập tay
– Heavy Cable Pushdowns (Đứng kéo cáp thuận tay): 8 lần/hiệp, tiếp tục thêm 3 hiệp.
– Barbell Arm Curls (Móc tay, nằm uốn cong tay với tạ đòn): 8 lần/hiệp, tiếp tục thêm 3 hiệp.
– Barbell Triceps Extensions (Duỗi tay sau với tạ đòn): 8 lần/hiệp, tiếp tục thêm 3 hiệp.
– Dumbbell Arm Curls (Móc tay, nằm nghiêng uốn cong tay với tạ đơn): lần lượt 8 lần/hiệp, tiếp tục thêm 3 hiệp.
– Dumbbell Triceps Kickbacks (Duỗi tay sau với tạ đơn): 8 lần/hiệp, tiếp tục thêm 3 hiệp.
Ngày thứ 5: Tập chân
– Hip Abductions (Ngồi duỗi thẳng hông, tập với máy): Ngồi hoặc cable 20 lần.
– Front Squats (Gánh tạ phía trước): 5 lần/hiệp, tiếp tục thêm 4 hiệp.
– Full Squats (Gánh tạ): 5 lần/hiệp, tiếp tục thêm 4 hiệp.
– Dumbbell Lunges (Chùng chân với tạ đơn): 8 lần/hiệp, tiếp tục thêm 2 hiệp.
– Leg Press (Đạp đùi một chân): 8 lần/hiệp, tiếp tục thêm 3 hiệp.
– Box Jump (Nhảy lên xuống): 30 giây/hiệp, tiếp tục thêm 3 hiệp.
Nhờ những bài tập như vậy, Will Smith mới có được thể hình săn chắc trong Suicide Squad.
Ngoài ra, ông Ferguson còn chia sẻ một số cách tập mà mọi người thường hay tập sai:
Gập bụng với máy: Nếu bạn muốn đẩy nhanh tiến độ và sử dụng tạ quá nặng, chắc chắn bạn sẽ không thành công trong việc tăng độ nặng tối ưu cho Hypertrophy với 6-8 nhịp. Hãy sử dụng hết năng lượng khi gập bụng và sau đó đếm 3 giây rồi từ từ nằm xuống.
Giữ cho đầu thấp xuống để cơ bụng căng hơn khi gập. Lặp lại động tác cho tới khi tạ gần chạm vào bạn. Nhớ giữ thẳng lưng để cơ bụng được kéo căng hơn. Cố gắng tiếp tục gập bụng, cong lưng, làm lại lần nữa.
Nâng chân sử dụng thanh Pull-Up: Giữ chân thẳng và sử dụng tất cả năng lượng dồn vào chân để bàn chân vượt quá đầu, chân chạm vào thanh. Tiếp tục cố gắng hạ xuống khi đếm đủ 3 giây. Sau khi chân đã hạ, hãy giãn cơ cho chân để bạn có thêm năng lượng tiếp tục.
Nên nhớ nếu bạn nghỉ quá lâu sau mỗi lần tập, cơ của bạn sẽ giãn ra và sau đó bạn sẽ phải tập một lúc để cơ căng trở lại. Nhưng bởi vậy mà bạn mới có thêm năng lượng để có thể tiếp tục tập với cường độ cao. Chính vì thế, ít ai có thể vượt qua 4 hiệp với bài tập này.
Để có được thân hình 8 múi, 30% là dựa vào kết quả của việc tập luyện, còn đâu 70% còn lại chính là nhờ chế độ ăn kiêng. Bởi vậy, chắc chắn bạn không thể bỏ qua một chế độ ăn kiêng phù hợp. Ferguson nói “Will biết bản thân phải ăn uống như thế nào để duy trì phong độ đàn ông của mình. Anh ấy thường nạp khoảng 3.500 calories. Tôi không quan tâm anh ấy ăn bao nhiêu bữa mỗi ngày, miễn là anh ấy nạp đủ từng đấy calo. Nhưng thường anh ấy ăn 5 bữa”.
Will thường phải ăn thêm bột protein Optimum Nutrition để có năng lượng tập. Mỗi ngày, bữa tối của Will là một miếng ức gà áp chảo cùng một củ khoai lang và súp lơ xanh. Mặc dù bữa ăn của Will thường ngày không quá tệ, nhưng vào dịp Giáng sinh, anh thậm chí không hề đụng vào món ăn có carb.
Trên đây là một số bài và cách tập thể hình mà các chàng trai có thể thử sức. Nên nhớ bạn sẽ phải tận dụng hết năng suất của mình cho những bài tập này. Tuy nhiên, nếu cơ thể của bạn không chịu được các bài tập cường độ cao, bạn có thể giảm tốc độ và điều chỉnh lại để không bị ảnh hưởng tới sức khoẻ. Chúc bạn sớm đạt được thể hình mong muốn như Will Smith với cơ bụng 8 múi hoàn hảo.
