H.I.I.T không phải chương trình tập thể dục giảm cân dành cho lính mới. Dù vậy, hiệu quả đem lại hết sức tuyệt vời.
Khi đi làm, bạn sẽ không còn đủ thời gian để thực hiện một buổi tập thể dục kéo dài hai tiếng. Bạn chỉ có hai mươi phút mỗi ngày cho việc rèn luyện thân thể mà thôi. Với quỹ thời gian ít ỏi đó, bạn có thể tập thể dục giảm cân một cách hiệu quả không?
H.I.I.T – Chương trình tập thể dục giảm cân hiệu quả
Câu trả lời là “có”, nếu bạn thực sự quyết tâm tập thể dục giảm cân. Theo một nghiên cứu đăng trên Tạp chí Sinh lý học Ứng dụng (Mỹ), thời gian giảm nhưng cường độ tăng vẫn sẽ đem lại kết quả khả quan như thường. Đây chính là phương pháp luyện tập ngắt quãng cường độ cao.
Tám đối tượng tham gia hoàn thành sáu buổi H.I.I.T trong vòng hai tuần. Mỗi buổi tập bao gồm mười hiệp đi xe đạp, mỗi hiệp kéo dài một phút và giữa một hiệp là thời gian giải lao một phút.
Kết quả cho thấy:
30 phút luyện tập mỗi tuần (với lượng thời gian khuyến nghị là 75 phút) tăng khả năng kiểm soát glucose (đường) đối với bệnh nhân tiểu đường loại 2.
Ngoài ra, dựa trên một số nghiên cứu khác:
Tập H.I.I.T mỗi tuần sẽ giảm nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch đối với đàn ông lẫn phụ nữ.
Những đối tượng tham gia thích H.I.I.T hơn là phương pháp tập ổn định cường độ thấp (ví dụ: chạy bộ 40 – 60 phút). Nhưng không chỉ vậy, những người bị suy tim và những người trẻ cho rằng H.I.I.T khá thú vị còn phương pháp truyền thống thì hơi nhàm chán.
Cùng ELLE Man tìm hiểu về H.I.I.T
Vậy, H.I.I.T thực chất là gì?
Phương pháp này bao gồm những khoảng tập ngắn và nhanh (10 giây đến 2 phút) xen kẽ với những khoảng nghỉ (10 giây đến 1 phút).
Một buổi tập lý tưởng kéo dài 20 – 25 phút, tính luôn thời gian làm nóng và làm nguội cơ.
Không có công thức cụ thể phân chia thời gian tập và thời gian nghỉ. Tùy theo thể trạng mà bạn tự đưa ra công thức phù hợp. Nếu bạn chỉ là người mới thì nên tập theo công thức 1:2 (thời gian tập/thời gian nghỉ). Khi bạn đã quen với cường độ cao, bạn có thể tăng thời gian tập và giảm thời gian nghỉ.
H.I.I.T – Chương trình tập thể dục giảm cân hiệu quả
Một số buổi tập H.I.I.T tham khảo:
1) Chạy nhanh 30 giây (tốc độ chạy 60% tốc độ tối đa), nghỉ 30 giây – 20 vòng cả thảy. Tổng thời gian: 20 phút
2) Squat thrust (Hai tay chống xuống đất, chân đá về phía sau) – Jumping Jack (Bài tập nhảy tay chân phối hợp) – Hít đất – Kéo xà: 20 giây mỗi bài, xen kẽ 15 giây nghỉ.
3) Chạy nhanh 10 giây (tốc độ tối đa), nghỉ 20 giây – 40 vòng cả thảy. Tổng thời gian: 20 phút
Tạp chí Sinh lý học Ứng dụng cũng khuyến khích dành 75 phút cho H.I.I.T mỗi tuần (Tức bạn sẽ dành ra khoảng ba ngày).
